Ayane的個人工作室

維生素B1有著從糖類產生能量的重要工作，同時還有保持腦部中樞神經及手腳末梢神經的正常運作。
首先，前者從食物攝取的糖類會先被分解成葡萄糖，之後再被轉換成丙酮酸，甚至還會被轉換成乙酰CoA，在那之後會在稱為TCA迴路的代謝途徑產生能量。
維生素B1若不足，會變得無法好好進行糖代謝、產生能量。因此會出現疲勞感和倦怠感、肌肉痠痛等症狀。

維生素A有兩大工作。一是保持皮膚和喉嚨、鼻、肺、消化道等的黏膜正常。另一個則是跟眼睛有關的工作。
眼睛的視網膜有個叫視紫紅質的物質。我們人即使在黑暗的地方也能察覺到光芒，是因為視紫紅質對光的反應。維生素A就是讓這個視紫紅質保持正常運作所不可或缺的營養素，維生素A若不足，會變得在黑暗中看不清楚、嚴重還會有夜盲症。
還有，因為維生素A是保護皮膚和黏膜，要是不足皮膚會角質化、黏膜變薄、容易會有感染症。

醣類、蛋白質、脂肪等三大營養素裡再加上維生素和礦物質稱為五大營養素。雖然三大營養素是製造血和肉、身體活動的能量，但維生素的角色卻不同。為了讓三大營養素能夠充分地活躍，而進行著調整身體機能類似潤滑劑的工作。
這樣說的話感覺像是配角，但維生素對於生命活動是不可或缺的角色。維生素若不足，便會身體機能低下出現缺乏症。簡單說，就是會生病。
維生素在身體是不可或缺的營養素，但由於體內無法合成因此必須從食物中攝取。但，必須量非常的少因此又稱「微量營養素」。

說到脂肪，令人在意的不外乎就是「膽固醇」了吧。雖有對健康不好的印象，但事實上膽固醇是人在維持生命上不可欠缺的成分。約60兆個細胞所形成的人體各個地方，膽固醇都擔任著非常重要的角色。
以男性賀爾蒙、女性荷爾蒙為首，幫助脂肪吸收的膽汁、促進鈣質吸收的維生素D等，都是以膽固醇為原料製造出來的。
膽固醇不足不僅會血管變脆弱、容易腦中風、還會因維生素D不足而導致骨質疏鬆、甚至免疫細胞的功能低下導致癌細胞增生的風險。

不飽和脂肪酸根據構造被分類為「Omega3系」「Omega6系」「Omega9系」3種。

Omega3系的代表性脂肪酸為α-亞麻酸。富含於紫蘇油、亞麻仁油、核桃、奇亞籽等。含在*青魚裡的DHA、EPA也是Omega3系的脂肪酸之一。
有保持體內細胞膜的健康、血液的流暢防止血栓、防止高血壓和癡呆等，許多的健康效果。

奶油等的乳製品、馬卡林、橄欖油等的植物油，還有富含於魚和肉的油脂。這些的主要成分為「脂肪酸」，被分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」兩大類。
飽和脂肪酸有肉類的脂肪和奶油、乳製品的脂肪和棕櫚油等。雖然飽和脂肪酸多為動物性油脂，但也含在植物性的椰子油裡。
不飽和脂肪酸有體內無法製造的「多元飽和脂肪酸」和體內能製造的「單價不飽和脂肪酸」，因構造不同而分為「Omego3」「Omega6」「Omega9」三個Omega系列。

1公克9大卡，三大營養素之中產生做多熱量的就是「脂肪」。脂肪是除了用於活動身體的能量原之外，還是製造賀爾蒙和細胞膜的材料、皮下脂肪會保護臟器、保持一定的體溫等工作。甚至，還有促進脂溶性維生素(A、D、E、K)的吸收等，擔任維持身體健康的重要角色。
脂肪跟蛋白質、醣類一樣，攝取過多或過於限制都對身體不好。雖然根據年齡有所差異，但在成人的情況下一日必須攝取的熱量(攝取卡路里)的20%~30%是從脂肪攝取來的。若把這些換算成公克數的話，成年男性約為69克、女性約為56克。
話雖如此，但自己有沒有攝取過量我想很多人不知道吧。若審視日本人整體，脂肪的平均攝取幾乎適中，魚、肉、植物油等地各脂肪平均良好，沒有太大的問題。

甜點與甜的果汁之外，日本人的主食─米、麵包、麵類裡都含有醣類。單醣、雙醣、多醣的構造因各自不同，因此在體內被吸收的時間與血糖上升速度也有所不同。
問題是，在不了解這樣的性質下就進行「糖分限制」的人也一直在增加。因認為只要攝取肉和油脂就好，就擅自開始「糖分限制」的人也很多，但要是過度限制便會出現注意力不集中、便秘、容易覺得疲憊等症狀。
當然造成其原因的到底是不是「糖分限制」又或是如何攝取醣分以外的食物，都得根據個人的生活習慣。即使到了現代，也還是不停地爭論糖類「該攝取比較好」還是「不攝取比較好」，但要是把所有的糖類做極端的限制會使營養平衡崩解，因此了解糖的性質並攝取就變得非常重要。

從食物中攝取的糖分在經過消化道分解之後會轉變成葡萄糖，然後被小腸吸收、送到肝臟。在這過程中醣類1公克會產生4大卡的熱量，並成為大腦與肌肉的能量來源。
若攝取足夠的營養，葡萄糖會作為糖原(葡萄糖多數結合的物質)儲存在肝臟與肌肉中。但經過一段時間血糖下降時糖原會再次轉換成葡萄糖被釋放於血液中，供給必須的能量。
糖原儲存在肝臟約20%、肌肉約1%，但這容量是有限的。當葡萄糖無法儲存時，將會被運到脂肪組織形成體脂肪。

醣類含在飯和麵包、薯類等的澱粉類和增加料理甜味所使用的砂糖(蔗糖)，和水果的果糖等。
碳水化合物是以糖的最小單位「單醣」為基礎，被分類為「單醣類」、「雙醣類」、「多醣類」等。人的消化酶無法分解的「膳食纖維」也是碳水化合物的其中一種。

保持身體健康必須均衡攝取9種必需胺基酸。因為必需胺基酸會相互作用，若缺少其中一項整體的營養價值就會跟著下降。話雖如此，但應該攝取甚麼樣的食物我想不知道的應該很多吧。這時候就要參考「胺基酸評分」了。

胺基酸評分是把需求量設為100，食物中含有的胺基酸平衡做一個數值化的東西。因此，便能知道分數越接近100的就是優良蛋白質。

必須胺基酸有結胺酸、亮胺酸、異亮胺酸、賴胺酸、色胺酸、蛋胺酸、苯丙胺酸、組胺酸、蘇胺酸9種。
這其中，含在肌肉中的蛋白質的胺基酸約有4成是結胺酸、亮胺酸、異亮胺酸。3種合稱為「支鏈胺基酸(BCAA)」。
要是長時間持續激烈運動，此時為了補足體內不足的能量便會開始分解肌肉中的蛋白質，開始消耗BCAA。而運動員用藥劑捕的就是BCAA。

人體是由60%水分，其餘的15%是脂肪、5%是醣類等等構築而成。我們也知道了剩下的20%是蛋白質，主要生成骨頭、肌肉、皮膚、毛髮、臟器、血液等。

蛋白質除了是製造賀爾蒙和酵素、免疫細胞，還關係到人體的生命活動。我們常聽人說「要好好攝取蛋白質」是因為人體幾乎由蛋白質生成的。